์ง‘์—์„œ ๐Ÿ”ฅ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ! ํ•ต์‹ฌ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด 5๊ฐ€์ง€ ์ถ”์ฒœ | ํ™ˆํŠธ, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™, ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™, ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ

์ง‘์—์„œ ๐Ÿ”ฅ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ! ํ•ต์‹ฌ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด 5๊ฐ€์ง€ ์ถ”์ฒœ | ํ™ˆํŠธ, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™, ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™, ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ

ํž˜๋“  ์šด๋™ ์—†์ด ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค๊ณ  ์‹ถ์œผ์‹ ๊ฐ€์š”? ๋” ์ด์ƒ ํ—ฌ์Šค์žฅ์— ๊ฐˆ ํ•„์š” ์—†์ด ์ง‘์—์„œ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์„ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค!

์ด ๊ธ€์—์„œ๋Š” ์ง‘์—์„œ ์‰ฝ๊ฒŒ ๋”ฐ๋ผ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ํ•ต์‹ฌ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด 5๊ฐ€์ง€๋ฅผ ์†Œ๊ฐœํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ์™€ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™” ํšจ๊ณผ๊นŒ์ง€ ๋”ํ•ด์ ธ ํƒ„ํƒ„ํ•˜๊ณ  ๋งค๋ ฅ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ๋„์™€๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.

์ง€๊ธˆ ๋ฐ”๋กœ ์‹œ์ž‘ํ•ด์„œ ์—ฌ๋Ÿฌ๋ถ„์˜ ๊ฟˆ๊ฟ”์™”๋˜ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค์–ด ๋ณด์„ธ์š”!

1, ํ”Œ๋žญํฌ (Plank): ๋ชธ ์ „์ฒด๋ฅผ ๋‹จ๋‹จํ•˜๊ฒŒ ์ง€ํƒฑํ•˜๋ฉฐ ๋ณต๊ทผ๊ณผ ์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

2, ํฌ๋Ÿฐ์น˜ (Crunch): ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์„ ํ†ตํ•ด ์œ— ๋ณต๊ทผ์„ ์ง‘์ค‘์ ์œผ๋กœ ์ž๊ทนํ•˜๋Š” ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

3, ๋ฆฌ๋ฒ„์Šค ํฌ๋Ÿฐ์น˜ (Reverse Crunch): ์œ— ๋ณต๊ทผ๋ฟ๋งŒ ์•„๋‹ˆ๋ผ ์•„๋žซ ๋ณต๊ทผ๊นŒ์ง€ ์ž๊ทนํ•˜์—ฌ ๊ท ํ˜• ์žกํžŒ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

4, ๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ (Leg Raise): ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์œผ๋กœ ์•„๋žซ ๋ณต๊ทผ๊ณผ ํ•˜๋ณต๋ถ€๋ฅผ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š”๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

5, ๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ (Russian Twist): ๋ณต๋ถ€์˜ ์˜†์ชฝ ๊ทผ์œก์„ ์ž๊ทนํ•˜์—ฌ ํƒ„ํƒ„ํ•˜๊ณ  ๊ท ํ˜• ์žกํžŒ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค.

์ง‘์—์„œ ๐Ÿ”ฅ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ! ํ•ต์‹ฌ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด 5๊ฐ€์ง€ ์ถ”์ฒœ | ํ™ˆํŠธ, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™, ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™, ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ

์ง‘์—์„œ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ

์šด๋™ํ•  ์‹œ๊ฐ„์ด ๋ถ€์กฑํ•˜๊ฑฐ๋‚˜ ํ—ฌ์Šค์žฅ ๊ฐ€๊ธฐ๊ฐ€ ์–ด๋ ค์šด ๋‹น์‹ ์„ ์œ„ํ•ด ์ค€๋น„ํ–ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค! ์ง‘์—์„œ๋„ ์ถฉ๋ถ„ํžˆ ํƒ„ํƒ„ํ•˜๊ณ  ๋งค๋ ฅ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ํ•ต์‹ฌ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด 5๊ฐ€์ง€๋ฅผ ์†Œ๊ฐœํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹จ, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™๋งŒ์œผ๋กœ๋Š” ์™„๋ฒฝํ•œ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์—†๋‹ค๋Š” ์‚ฌ์‹ค! ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ๋ฅผ ์œ„ํ•œ ์‹๋‹จ ๊ด€๋ฆฌ์™€ ์œ ์‚ฐ์†Œ ์šด๋™์„ ๋ณ‘ํ–‰ํ•ด์•ผ ๋”์šฑ ํšจ๊ณผ์ ์œผ๋กœ ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊พธ์ค€ํžˆ ๋…ธ๋ ฅํ•˜์—ฌ ์›ํ•˜๋Š” ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค์–ด ๋ณด์„ธ์š”!

์ฒ˜์Œ์—๋Š” ํž˜๋“ค๋”๋ผ๋„ ๊พธ์ค€ํžˆ ์šด๋™์„ ์ง€์†ํ•˜๋ฉด ๋ˆ„๊ตฌ๋‚˜ ๋ฉ‹์ง„ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์šด๋™ ์ „ํ›„ ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ์„ ์žŠ์ง€ ๋ง๊ณ , ์ž์‹ ์˜ ์ฒด๋ ฅ ์ˆ˜์ค€์— ๋งž์ถฐ ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ์กฐ์ ˆํ•˜๋ฉฐ ์•ˆ์ „ํ•˜๊ฒŒ ์šด๋™ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์„ ๊ธฐ์–ตํ•˜์„ธ์š”.

  • ํฌ๋Ÿฐ์น˜: ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์˜ ๊ธฐ๋ณธ! ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์œผ๋กœ ์œ—๋ณต๊ทผ์„ ์ž๊ทนํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ˆ„์›Œ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๊ณ , ์†์€ ๋จธ๋ฆฌ ๋’ค์— ์งš์€ ์ƒํƒœ๋กœ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ: ์•„๋žซ๋ณต๊ทผ ๊ฐ•ํ™”์— ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ˆ„์›Œ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ‰ ๋ป—์€ ์ƒํƒœ์—์„œ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ตฌ๋ถ€๋ ค ๋ฐฐ๊ผฝ ๋ฐฉํ–ฅ์œผ๋กœ ๋‹น๊ฒจ ์˜ฌ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ํ”Œ๋žญํฌ: ๋ชธ ์ „์ฒด ๊ทผ์œก์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ด๋ฉฐ, ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ์–ด๊นจ ์•„๋ž˜์— ๋‘๊ณ , ๋ฐœ๋์œผ๋กœ ์ง€ํƒฑํ•˜๋ฉฐ ๋ชธ์„ ์ผ์ง์„ ์œผ๋กœ ์œ ์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ: ์˜†๊ตฌ๋ฆฌ์™€ ๋ณต์‚ฌ๊ทผ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฐ”๋‹ฅ์— ์•‰์•„ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๊ณ , ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋’ค๋กœ ์ –ํžŒ ์ƒํƒœ์—์„œ ๋ชธํ†ต์„ ์ขŒ์šฐ๋กœ ํšŒ์ „์‹œํ‚ต๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๋ฆฌ๋ฒ„์Šค ํฌ๋Ÿฐ์น˜: ์•„๋žซ๋ณต๊ทผ์„ ์ง‘์ค‘์ ์œผ๋กœ ๊ณต๋žตํ•˜๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ˆ„์›Œ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๊ณ , ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ ค ๊ณจ๋ฐ˜์„ ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋Œ์–ด์˜ฌ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.

๊ฐ ์šด๋™์€ 10~15ํšŒ์”ฉ 3์„ธํŠธ๋ฅผ ๋ฐ˜๋ณตํ•˜๋ฉฐ, ์„ธํŠธ ์‚ฌ์ด์— 30์ดˆ ์ •๋„ ํœด์‹์„ ์ทจํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฒ˜์Œ์—๋Š” ํž˜๋“ค๋”๋ผ๋„ ์ ์ฐจ ํšŸ์ˆ˜์™€ ์„ธํŠธ ์ˆ˜๋ฅผ ๋Š˜๋ ค๋‚˜๊ฐ€๋ฉด์„œ ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๊พธ์ค€ํžˆ ์šด๋™์„ ์ง€์†ํ•˜๋ฉด ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์€ ๋ฌผ๋ก , ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์‹ ์ฒด๋ฅผ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค!

์šด๋™ ์ „ํ›„ ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ์„ ํ†ตํ•ด ๋ถ€์ƒ์„ ์˜ˆ๋ฐฉํ•˜๊ณ , ์šด๋™ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๋†’์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊พธ์ค€ํžˆ ์šด๋™ํ•˜๋ฉด ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์ฒด๋ ฅ๊ณผ ๋ฉ‹์ง„ ๋ณต๊ทผ์„ ์–ป์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋ณต๊ทผ ์šด๋™๊ณผ ๋”๋ถˆ์–ด ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์‹๋‹จ ๊ด€๋ฆฌ๋„ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ, ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ, ์ง€๋ฐฉ์„ ๊ณจ๊ณ ๋ฃจ ์„ญ์ทจํ•˜๊ณ , ๊ฐ€๊ณต์‹ํ’ˆ๊ณผ ์ˆ ์€ ์ค„์ด๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ  ๊ทœ์น™์ ์ธ ์ˆ˜๋ฉด๊ณผ ์ถฉ๋ถ„ํ•œ ํœด์‹์€ ์šด๋™ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๋†’์ด๊ณ , ๊ทผ์œก ํšŒ๋ณต์„ ๋•์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์€ ๋‹จ์ˆœํžˆ ์™ธ์ ์ธ ์•„๋ฆ„๋‹ค์›€์„ ๋„˜์–ด ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ๋ชธ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๋ฐ ์ค‘์š”ํ•œ ์—ญํ• ์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ค๋Š˜๋ถ€ํ„ฐ ์ง‘์—์„œ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ์— ๋„์ „ํ•ด ๋ณด์„ธ์š”!

์ง‘์—์„œ ๐Ÿ”ฅ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ! ํ•ต์‹ฌ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด 5๊ฐ€์ง€ ์ถ”์ฒœ | ํ™ˆํŠธ, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™, ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™, ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ

5๊ฐ€์ง€ ํ•ต์‹ฌ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด์œผ๋กœ ํšจ๊ณผ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™

ํƒ„ํƒ„ํ•˜๊ณ  ๋งค๋ ฅ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ์„ ์›ํ•˜์ง€๋งŒ ํ—ฌ์Šค์žฅ์— ๊ฐˆ ์‹œ๊ฐ„์ด ๋ถ€์กฑํ•˜๊ฑฐ๋‚˜ ํ—ฌ์Šค์žฅ์ด ๋ถ€๋‹ด์Šค๋Ÿฝ๊ฒŒ ๋Š๊ปด์ง€๋Š” ๋ถ„๋“ค์„ ์œ„ํ•ด ์ง‘์—์„œ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ํšจ๊ณผ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด 5๊ฐ€์ง€๋ฅผ ์†Œ๊ฐœํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด๋“ค์€ ๋ณ„๋„์˜ ์žฅ๋น„ ์—†์ด๋„ ์ง‘์—์„œ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฉฐ, ๊พธ์ค€ํžˆ ๋”ฐ๋ผํ•˜๋ฉด ๋งค๋ ฅ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ๋„์™€์ค„ ๊ฒƒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๋ณธ ํ‘œ๋Š” 5๊ฐ€์ง€ ํ•ต์‹ฌ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด์„ ์ œ์‹œํ•˜์—ฌ ์ง‘์—์„œ ํšจ๊ณผ์ ์œผ๋กœ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์„ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ๋•์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ ์šด๋™์˜ ์ž์„ธ์™€ ์„ธํŠธ, ๋ฐ˜๋ณต ํšŸ์ˆ˜, ํœด์‹ ์‹œ๊ฐ„์„ ๋ช…์‹œํ•˜์—ฌ ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™ ๊ณ„ํš์„ ์„ธ์šธ ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ๋•์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊พธ์ค€ํžˆ ๋ฃจํ‹ด์„ ๋”ฐ๋ผํ•˜๋ฉด ๋งค๋ ฅ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
์šด๋™ ์ด๋ฆ„ ์„ค๋ช… ์„ธํŠธ ๋ฐ˜๋ณต ํšŸ์ˆ˜ ํœด์‹ ์‹œ๊ฐ„
ํฌ๋Ÿฐ์น˜ ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ˆ„์›Œ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๊ณ  ๋ฐœ์„ ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ถ™์ธ ์ƒํƒœ๋กœ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ณต๊ทผ์— ์ง‘์ค‘ํ•˜์—ฌ ์ฒœ์ฒœํžˆ ์˜ฌ๋ผ์˜ค๊ณ  ๋‚ด๋ ค๊ฐ€๋Š” ๋™์ž‘์„ ๋ฐ˜๋ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 3 15-20ํšŒ 30์ดˆ
ํ”Œ๋žญํฌ ํŒ”๊ฟˆ์น˜์™€ ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์œผ๋กœ ๋ฐ”๋‹ฅ์„ ์ง€์ง€ํ•˜๊ณ  ๋ชธ์„ ์ผ์ง์„ ์œผ๋กœ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ณต๊ทผ์— ํž˜์„ ์ฃผ๊ณ  ๊ท ํ˜•์„ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์ตœ๋Œ€ํ•œ ์˜ค๋žซ๋™์•ˆ ๋ฒ„ํ‹ฐ๋Š” ๋™์ž‘์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 3 30์ดˆ-1๋ถ„ 30์ดˆ
๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ˆ„์›Œ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณง๊ฒŒ ๋ป—์€ ์ƒํƒœ๋กœ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ณต๊ทผ์— ํž˜์„ ์ฃผ๊ณ  ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๊ณ  ๋‚ด๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์„ ๋ฐ˜๋ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 3 15-20ํšŒ 30์ดˆ
๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ ๋ฐ”๋‹ฅ์— ์•‰์•„ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๊ณ  ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋’ค๋กœ ์•ฝ๊ฐ„ ์ –ํžŒ ์ƒํƒœ์—์„œ ๋ชธํ†ต์„ ์ขŒ์šฐ๋กœ ํšŒ์ „์‹œํ‚ค๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ณต๊ทผ์— ํž˜์„ ์ฃผ๊ณ  ํšŒ์ „ํ•˜๋ฉฐ ๊ท ํ˜•์„ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 3 15-20ํšŒ (์ขŒ์šฐ ๊ฐ๊ฐ) 30์ดˆ
์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ ํŒ”๊ฟˆ์น˜์™€ ๋ฐœ์„ ๋ฐ”๋‹ฅ์— ์ง€์ง€ํ•˜๊ณ  ์˜†์œผ๋กœ ๋ชธ์„ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ณต๊ทผ๊ณผ ์˜†๊ตฌ๋ฆฌ ๊ทผ์œก์— ํž˜์„ ์ฃผ๊ณ  ๊ท ํ˜•์„ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์ตœ๋Œ€ํ•œ ์˜ค๋žซ๋™์•ˆ ๋ฒ„ํ‹ฐ๋Š” ๋™์ž‘์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 3 30์ดˆ-1๋ถ„ (์ขŒ์šฐ ๊ฐ๊ฐ) 30์ดˆ

์œ„ ์šด๋™๋“ค์€ ์ดˆ๋ณด์ž๋ถ€ํ„ฐ ์ˆ™๋ จ๋œ ์šด๋™์„ ์ˆ˜๊นŒ์ง€ ๋ˆ„๊ตฌ๋‚˜ ์‰ฝ๊ฒŒ ๋”ฐ๋ผ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ฒ˜์Œ์—๋Š” ํšŸ์ˆ˜๋‚˜ ์‹œ๊ฐ„์„ ์ค„์—ฌ์„œ ์‹œ์ž‘ํ•˜๊ณ , ๊พธ์ค€ํžˆ ์—ฐ์Šตํ•˜๋ฉด์„œ ์ ์ฐจ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์—ฌ๋‚˜๊ฐ€๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ, ์šด๋™ ์ „ํ›„ ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ์„ ์žŠ์ง€ ๋ง๊ณ , ๋ชธ์— ๋ฌด๋ฆฌ๊ฐ€ ๊ฐ€์ง€ ์•Š๋„๋ก ์ถฉ๋ถ„ํ•œ ํœด์‹์„ ์ทจํ•ด์ฃผ์„ธ์š”.

ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์€ ๋‹จ์ˆœํžˆ ์™ธ๋ชจ๋ฅผ ๊ฐœ์„ ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ ์ด์ƒ์˜ ์˜๋ฏธ๋ฅผ ๊ฐ–์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊พธ์ค€ํ•œ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์€ ์ฒ™์ถ” ๊ฑด๊ฐ• ์œ ์ง€, ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ, ๊ทผ๋ ฅ ํ–ฅ์ƒ, ์‹ ์ฒด ๊ท ํ˜• ์œ ์ง€ ๋“ฑ ๋‹ค์–‘ํ•œ ๊ฑด๊ฐ•์ƒ์˜ ์ด์ ์„ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์ง‘์—์„œ ๐Ÿ”ฅ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ! ํ•ต์‹ฌ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด 5๊ฐ€์ง€ ์ถ”์ฒœ | ํ™ˆํŠธ, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™, ๊ทผ๋ ฅ ์šด๋™, ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ

ํ™ˆํŠธ๋กœ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™” ๋ฐ ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ ํšจ๊ณผ

์ง‘์—์„œ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์šด๋™์œผ๋กœ ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค๊ณ  ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ๋ชธ์„ ๋งŒ๋“ค์–ด๋ณด์„ธ์š”.
๋งค์ผ ๊พธ์ค€ํžˆ ์šด๋™ํ•˜๋ฉฐ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”์™€ ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๊ฒฝํ—˜ํ•ด๋ณด์„ธ์š”.

  • ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”
  • ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ
  • ๊ฑด๊ฐ• ์ฆ์ง„

์ง‘์—์„œ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์€ ํ—ฌ์Šค์žฅ์— ๊ฐ€์ง€ ์•Š๊ณ ๋„ ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™์„ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์ข‹์€ ๋ฐฉ๋ฒ•์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
๋งคํŠธ ํ•˜๋‚˜๋งŒ ์žˆ์œผ๋ฉด ์–ด๋””์„œ๋“  ์‰ฝ๊ฒŒ ์šด๋™ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฉฐ, ์งง์€ ์‹œ๊ฐ„ ํˆฌ์ž๋กœ๋„ ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
๋˜ํ•œ, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์€ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”๋ฟ๋งŒ ์•„๋‹ˆ๋ผ ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ์—๋„ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
๋ณต๊ทผ ์šด๋™์„ ํ†ตํ•ด ์นผ๋กœ๋ฆฌ๋ฅผ ์†Œ๋ชจํ•˜๊ณ  ๊ธฐ์ดˆ ๋Œ€์‚ฌ๋Ÿ‰์„ ๋†’์—ฌ, ์ฒด์ง€๋ฐฉ์„ ํšจ๊ณผ์ ์œผ๋กœ ๊ฐ์†Œ์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
์ง‘์—์„œ ๊พธ์ค€ํžˆ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์„ ํ•˜๋ฉด์„œ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”์™€ ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๋™์‹œ์— ์–ป์–ด ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ๋ชธ์„ ๋งŒ๋“ค์–ด๋ณด์„ธ์š”.


1, ํ”Œ๋žญํฌ ( Plank )

ํ”Œ๋žญํฌ๋Š” ์ „์‹  ๊ทผ์œก์„ ๊ณจ๊ณ ๋ฃจ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋Š” ๋Œ€ํ‘œ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์œผ๋กœ,
ํŠนํžˆ ์ฝ”์–ด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”์— ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

  • ์ฝ”์–ด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”
  • ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ ํ–ฅ์ƒ
  • ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ

ํ”Œ๋žญํฌ๋Š” ํŒ”๊ฟˆ์น˜์™€ ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์œผ๋กœ ์ง€๋ฉด์„ ์งš๊ณ  ๋ชธ์„ ์ผ์ง์„ ์œผ๋กœ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๋™์ž‘์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
ํ”Œ๋žญํฌ ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๋™์•ˆ ๋ณต๊ทผ, ์—‰๋ฉ์ด, ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ๋“ฑ ์ „์‹  ๊ทผ์œก์ด ์‚ฌ์šฉ๋˜์–ด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”์— ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
๋˜ํ•œ, ํ”Œ๋žญํฌ๋Š” ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ์„ ํ–ฅ์ƒ์‹œํ‚ค๊ณ  ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ์—๋„ ๋„์›€์„ ์ฃผ๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
์ฒ˜์Œ์—๋Š” ์งง์€ ์‹œ๊ฐ„ ๋™์•ˆ ํ”Œ๋žญํฌ ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•˜๊ณ , ์ ์ฐจ ์‹œ๊ฐ„์„ ๋Š˜๋ ค๋‚˜๊ฐ€๋ฉด์„œ ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์—ฌ๋ณด์„ธ์š”.


2, ํฌ๋Ÿฐ์น˜ ( Crunch )

ํฌ๋Ÿฐ์น˜๋Š” ์ƒ๋ณต๋ถ€๋ฅผ ์ง‘์ค‘์ ์œผ๋กœ ์ž๊ทนํ•˜๋Š” ๋Œ€ํ‘œ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์œผ๋กœ,
์ƒ๋ณต๋ถ€ ๊ทผ๋ ฅ ํ–ฅ์ƒ ๋ฐ ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ ๋ผ์ธ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

  • ์ƒ๋ณต๋ถ€ ๊ทผ๋ ฅ ํ–ฅ์ƒ
  • ๋ณต๊ทผ ๋ผ์ธ ์ •๋ฆฌ
  • ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ

ํฌ๋Ÿฐ์น˜๋Š” ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ˆ„์›Œ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฌ๊ณ , ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ผ์œผํ‚ค๋Š” ๋™์ž‘์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
ํฌ๋Ÿฐ์น˜๋ฅผ ํ•  ๋•Œ๋Š” ๋ณต๋ถ€์— ํž˜์„ ์ฃผ๊ณ  ์ฒœ์ฒœํžˆ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ ค ์ตœ๋Œ€ ์ˆ˜์ถ•์„ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
ํฌ๋Ÿฐ์น˜๋Š” ์ƒ๋ณต๋ถ€ ๊ทผ๋ ฅ ํ–ฅ์ƒ๊ณผ ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ ๋ผ์ธ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
ํฌ๋Ÿฐ์น˜๋ฅผ ํ•  ๋•Œ๋Š” ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๋„ˆ๋ฌด ๋†’์ด ์˜ฌ๋ฆฌ์ง€ ์•Š๊ณ , ํ—ˆ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณผ๋„ํ•˜๊ฒŒ ๊บพ์ง€ ์•Š๋„๋ก ์ฃผ์˜ํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.


3, ๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ ( Russian Twist )

๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ๋Š” ๋ณต์‚ฌ๊ทผ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ํšจ๊ณผ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์œผ๋กœ,
๋ณต๋ถ€ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™” ๋ฐ ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ ํ–ฅ์ƒ์— ๋„์›€์„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค.

  • ๋ณต์‚ฌ๊ทผ ๊ฐ•ํ™”
  • ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ ํ–ฅ์ƒ
  • ์ฝ”์–ด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”

๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ๋Š” ์˜์ž์— ์•‰๊ฑฐ๋‚˜ ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ˆ„์›Œ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋’ค๋กœ ์ –ํžŒ ์ƒํƒœ์—์„œ ๋ชธ์„ ์ขŒ์šฐ๋กœ ํšŒ์ „ํ•˜๋Š” ๋™์ž‘์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ๋ฅผ ํ•  ๋•Œ๋Š” ๋ณต๋ถ€์— ํž˜์„ ์ฃผ๊ณ  ๋ชธ์„ ์ฒœ์ฒœํžˆ ํšŒ์ „์‹œํ‚ค๋ฉฐ ์ตœ๋Œ€ ์ˆ˜์ถ•์„ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ๋Š” ๋ณต์‚ฌ๊ทผ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๊ณ  ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ์„ ํ–ฅ์ƒ์‹œํ‚ค๋Š” ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
์ฒ˜์Œ์—๋Š” ๋ค๋ฒจ์ด๋‚˜ ์•„๋ น ์—†์ด ๋ชธ์œผ๋กœ๋งŒ ์šด๋™์„ ํ•˜๊ณ , ์ต์ˆ™ํ•ด์ง€๋ฉด ๋ค๋ฒจ์ด๋‚˜ ์•„๋ น์„ ์ด์šฉํ•˜์—ฌ ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์—ฌ๋ณด์„ธ์š”.


4, ๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ ( Leg Raise )

๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ๋Š” ํ•˜๋ณต๋ถ€๋ฅผ ์ง‘์ค‘์ ์œผ๋กœ ์ž๊ทนํ•˜๋Š” ์šด๋™์œผ๋กœ,
ํ•˜๋ณต๋ถ€ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™” ๋ฐ ํƒ„ํƒ„ํ•œ ํ•˜๋ณต๋ถ€ ๋ผ์ธ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

  • ํ•˜๋ณต๋ถ€ ๊ทผ๋ ฅ ํ–ฅ์ƒ
  • ํ•˜๋ณต๋ถ€ ๋ผ์ธ ์ •๋ฆฌ
  • ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ ํ–ฅ์ƒ

๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ๋Š” ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ˆ„์›Œ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ‰ ๋ป—์€ ์ƒํƒœ์—์„œ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ๋ฅผ ํ•  ๋•Œ๋Š” ํ•˜๋ณต๋ถ€์— ํž˜์„ ์ฃผ๊ณ  ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ์ตœ๋Œ€ํ•œ ๋†’์ด ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๋ฉฐ, ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋‚ด๋ ค๋†“๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ๋Š” ํ•˜๋ณต๋ถ€ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”์™€ ํƒ„ํƒ„ํ•œ ํ•˜๋ณต๋ถ€ ๋ผ์ธ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
์ฒ˜์Œ์—๋Š” ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋‚ฎ๊ฒŒ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๊ณ , ์ต์ˆ™ํ•ด์ง€๋ฉด ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋†’์ด ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ ค ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์—ฌ๋ณด์„ธ์š”.


5, ์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ ( Side Plank )

์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ๋Š” ์˜†๊ตฌ๋ฆฌ ๊ทผ์œก์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ํšจ๊ณผ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์œผ๋กœ,
์˜†๊ตฌ๋ฆฌ ๋ผ์ธ ์ •๋ฆฌ ๋ฐ ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ ํ–ฅ์ƒ์— ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

  • ์˜†๊ตฌ๋ฆฌ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”
  • ์˜†๊ตฌ๋ฆฌ ๋ผ์ธ ์ •๋ฆฌ
  • ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ ํ–ฅ์ƒ

์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ๋Š” ์˜†์œผ๋กœ ๋ˆ„์›Œ ํŒ”๊ฟˆ์น˜์™€ ๋ฐœ์„ ์ง€๋ฉด์— ์งš๊ณ  ๋ชธ์„ ์ผ์ง์„ ์œผ๋กœ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๋™์ž‘์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ๋ฅผ ํ•  ๋•Œ๋Š” ๋ณต๋ถ€์— ํž˜์„ ์ฃผ๊ณ  ๋ชธ์„ ์ตœ๋Œ€ํ•œ ๊ณง๊ฒŒ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ๋Š” ์˜†๊ตฌ๋ฆฌ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”์™€ ์˜†๊ตฌ๋ฆฌ ๋ผ์ธ ์ •๋ฆฌ, ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ ํ–ฅ์ƒ์— ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
์ฒ˜์Œ์—๋Š” ์งง์€ ์‹œ๊ฐ„ ๋™์•ˆ ์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•˜๊ณ , ์ ์ฐจ ์‹œ๊ฐ„์„ ๋Š˜๋ ค๋‚˜๊ฐ€๋ฉด์„œ ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์—ฌ๋ณด์„ธ์š”.


๊พธ์ค€ํ•จ์ด ์ตœ๊ณ ์˜ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™ ๋น„๋ฒ•!

ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ๋Š” ๋‹จ๊ธฐ๊ฐ„์— ์ด๋ฃจ์–ด์ง€๋Š” ๊ฒƒ์ด ์•„๋‹ˆ๋ผ ๊พธ์ค€ํ•œ ๋…ธ๋ ฅ๊ณผ ๊ด€๋ฆฌ๊ฐ€ ํ•„์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
๋งค์ผ ๊พธ์ค€ํžˆ ์šด๋™ํ•˜๊ณ , ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์‹๋‹จ์„ ์ฑ™๊ฒจ ๊พธ์ค€ํžˆ ๊ด€๋ฆฌํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

  • ๊พธ์ค€ํ•œ ์šด๋™
  • ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์‹๋‹จ
  • ์ฒด๊ณ„์ ์ธ ๊ด€๋ฆฌ

ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์€

๋ณต๊ทผ ์šด๋™, ์ œ๋Œ€๋กœ ์•Œ๊ณ  ์‹œ์ž‘ํ•˜๊ธฐ

1, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์˜ ์ค‘์š”์„ฑ

  1. ๋ณต๊ทผ์€ ์šฐ๋ฆฌ ๋ชธ์˜ ์ค‘์‹ฌ๋ถ€๋ฅผ ์ง€ํƒฑํ•˜๋Š” ์ค‘์š”ํ•œ ๊ทผ์œก์œผ๋กœ, ๊ท ํ˜• ์œ ์ง€์™€ ์ฒ™์ถ” ๊ฑด๊ฐ•์— ํ•„์ˆ˜์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ๊ฐ•๋ ฅํ•œ ๋ณต๊ทผ์€ ์ผ์ƒ ์ƒํ™œ์—์„œ์˜ ์›€์ง์ž„์„ ๋ณด๋‹ค ํšจ์œจ์ ์œผ๋กœ ๋งŒ๋“ค๊ณ , ๋ถ€์ƒ ์œ„ํ—˜์„ ์ค„์—ฌ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ํƒ„ํƒ„ํ•œ ๋ณต๊ทผ์€ ์‹ฌ๋ฏธ์ ์œผ๋กœ ๋งŒ์กฑ๊ฐ์„ ์ฃผ๋Š” ๋™์‹œ์— ์ž์‹ ๊ฐ ํ–ฅ์ƒ์—๋„ ๋„์›€์„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค.

๋ณต๊ทผ ์šด๋™์˜ ์žฅ์ 

๋ณต๊ทผ ์šด๋™์€ ๋‹จ์ˆœํžˆ ๋ฉ‹์ง„ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๊ฒƒ ์ด์ƒ์˜ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๊ฐ€์ ธ๋‹ค ์ค๋‹ˆ๋‹ค. ์ฒ™์ถ” ๊ฑด๊ฐ•์„ ์œ ์ง€ํ•˜๊ณ , ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ์„ ํ–ฅ์ƒ์‹œ์ผœ ์ผ์ƒ ์ƒํ™œ์—์„œ์˜ ์›€์ง์ž„์„ ๋ณด๋‹ค ์•ˆ์ •์ ์œผ๋กœ ๋งŒ๋“ค์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์€ ๋‹ค๋ฅธ ๊ทผ์œก๋“ค์˜ ํ™œ์„ฑํ™”๋ฅผ ๋„์™€ ์ „์ฒด์ ์ธ ์ฒด๋ ฅ ํ–ฅ์ƒ์— ๊ธฐ์—ฌํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋ณต๊ทผ ์šด๋™์˜ ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ

๋ณต๊ทผ ์šด๋™์€ ์˜ฌ๋ฐ”๋ฅธ ์ž์„ธ๊ฐ€ ๋งค์šฐ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ž˜๋ชป๋œ ์ž์„ธ๋กœ ์šด๋™ํ•  ๊ฒฝ์šฐ, ํ—ˆ๋ฆฌ ๋ถ€์ƒ์„ ์ž…์„ ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฏ€๋กœ, ์ดˆ๋ณด์ž๋Š” ์ „๋ฌธ๊ฐ€์˜ ๋„์›€์„ ๋ฐ›๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ, ๊ณผ๋„ํ•œ ์šด๋™์€ ๊ทผ์œก์— ํ”ผ๋กœ๋ฅผ ์ฃผ๊ณ , ๋ถ€์ƒ์„ ์œ ๋ฐœํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฏ€๋กœ, ์ ์ ˆํ•œ ํœด์‹๊ณผ ์ถฉ๋ถ„ํ•œ ์ˆ˜๋ถ„ ์„ญ์ทจ๋ฅผ ํ†ตํ•ด ๋ชธ์„ ๊ด€๋ฆฌํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

2, ์ง‘์—์„œ ํšจ๊ณผ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด

  1. ํฌ๋Ÿฐ์น˜๋Š” ๊ฐ€์žฅ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์œผ๋กœ, ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์„ ํ†ตํ•ด ์ƒ๋ณต๊ทผ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ๋Š” ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์œผ๋กœ ํ•˜๋ณต๊ทผ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ํ”Œ๋žญํฌ๋Š” ๋ชธ์„ ์ผ์ง์„ ์œผ๋กœ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ๋ณต๊ทผ ์ „์ฒด๋ฅผ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ๋Ÿฌ์‹œ์•ˆ ํŠธ์œ„์ŠคํŠธ๋Š” ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ขŒ์šฐ๋กœ ํšŒ์ „์‹œํ‚ค๋Š” ๋™์ž‘์œผ๋กœ ๋ณต์‚ฌ๊ทผ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ๋ฆฌ๋ฒ„์Šค ํฌ๋Ÿฐ์น˜๋Š” ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋Œ์–ด๋‹น๊ฒจ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์œผ๋กœ ํ•˜๋ณต๊ทผ์„ ์ง‘์ค‘์ ์œผ๋กœ ๊ฐ•ํ™”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋ฃจํ‹ด ๊ตฌ์„ฑ

๊ฐ ์šด๋™์„ 10-15ํšŒ ๋ฐ˜๋ณตํ•˜์—ฌ 3์„ธํŠธ๋ฅผ ์ง„ํ–‰ํ•˜๊ณ , ์„ธํŠธ ์‚ฌ์ด์—๋Š” 30์ดˆ ์ •๋„ ํœด์‹์„ ์ทจํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฒ˜์Œ์—๋Š” ๋‚ฎ์€ ํšŸ์ˆ˜๋กœ ์‹œ์ž‘ํ•˜์—ฌ ์ ์ฐจ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์ด๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์ถ”๊ฐ€ ์ •๋ณด

์ง‘์—์„œ ๊ฐ„๋‹จํ•œ ์šด๋™ ๋„๊ตฌ๋ฅผ ์ด์šฉํ•˜๋ฉด, ๋”์šฑ ๋‹ค์–‘ํ•œ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™์„ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋ค๋ฒจ, ์ง๋ณผ ๋“ฑ์„ ํ™œ์šฉํ•˜์—ฌ ์šด๋™ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์—ฌ ๋ณด์„ธ์š”.

3, ๋ณต๊ทผ ์šด๋™ ํšจ๊ณผ ๊ทน๋Œ€ํ™”ํ•˜๊ธฐ

  1. ๊ท ํ˜• ์žกํžŒ ์‹๋‹จ์€ ๊ทผ์œก ์„ฑ์žฅ์— ํ•„์ˆ˜์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ ์„ญ์ทจ๋ฅผ ๋Š˜๋ฆฌ๊ณ  ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ๊ณผ ์ง€๋ฐฉ์€ ์ ์ ˆํžˆ ์„ญ์ทจํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ์ถฉ๋ถ„ํ•œ ์ˆ˜๋ฉด์€ ๊ทผ์œก ํšŒ๋ณต๊ณผ ์„ฑ์žฅ์— ์ค‘์š”ํ•œ ์—ญํ• ์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 7-8์‹œ๊ฐ„์˜ ์ˆ˜๋ฉด์„ ์ทจํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค ๊ด€๋ฆฌ๋Š” ํ˜ธ๋ฅด๋ชฌ ๋ถˆ๊ท ํ˜•์„ ์˜ˆ๋ฐฉํ•˜๊ณ , ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ์— ๋„์›€์„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค.

์‹๋‹จ ์กฐ์ ˆ

๋ณต๊ทผ ์šด๋™๊ณผ ํ•จ๊ป˜ ์‹๋‹จ ์กฐ์ ˆ์€ ์ฒด์ง€๋ฐฉ ๊ฐ์†Œ์— ํฐ ์˜ํ–ฅ์„ ๋ฏธ์นฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ€๊ณต์‹ํ’ˆ ์„ญ์ทจ๋ฅผ ์ค„์ด๊ณ , ์‹ ์„ ํ•œ ์ฑ„์†Œ์™€ ๊ณผ์ผ์„ ์ถฉ๋ถ„ํžˆ ์„ญ์ทจํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์ง€์†์ ์ธ ๋…ธ๋ ฅ

๋ณต๊ทผ ์šด๋™์€ ๊พธ์ค€ํžˆ ๊พธ์ค€ํžˆ ํ•ด์•ผ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹จ๊ธฐ๊ฐ„์— ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ์–ป์œผ๋ ค๊ณ  ๋ฌด๋ฆฌํ•˜๊ฒŒ ์šด๋™ํ•˜๋ฉด ๋ถ€์ƒ์„ ์ž…์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊พธ์ค€ํ•œ ๋…ธ๋ ฅ์„ ํ†ตํ•ด ํƒ„ํƒ„ํ•˜๊ณ  ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ๋ณต๊ทผ์„ ๋งŒ๋“ค์–ด ๋ณด์„ธ์š”.

๊พธ์ค€ํžˆ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์‹ค์šฉ์ ์ธ ๋ณต๊ทผ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด

์ง‘์—์„œ ๊ฐ„ํŽธํ•˜๊ฒŒ ํƒ„ํƒ„ ๋ณต๊ทผ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ

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๋งค์ผ 10-15๋ถ„ ์ •๋„ ์‹œ๊ฐ„์„ ํˆฌ์žํ•˜์—ฌ ์šด๋™์„ ๊พธ์ค€ํžˆ ์ง€์†ํ•˜๋ฉด ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ๋ณ€ํ™”๋ฅผ ๋Š๋‚„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
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